Ingress:

Att andas är på många sätt en självklarhet. Men att andas rätt har blivit en vardagskonst. Djupa andetag i en jämn rytm stärker inte bara vårt immunsystem, utan ger en bättre livskvalitet.

Bröd:

Att andas är bland det första vi gör när vi föds, och det sista andetaget sätter punkt för jordelivet. Någonstans däremellan, från tonår till vuxendom, är det precis som om vi tappar bort oss och behöver hitta tillbaka till vår egen bästa andningsrytm genom att lära in på nytt.

– Andningen har en stor betydelse i jobbet. Det är viktigt att lära känna kroppen innan man börjar spela. Andningsgymnastiken är en signal som väcker min kropp och talar om att nu skall jag spela horn. Övningarna frigör revbenen och hjälper till att känna när jag frigör diafragman. Dessa två saker tillsammans ökar min andningskapacitet, säger Gregoire Nenert som helst har en kavaj som är rymlig över bröstet när han spelar horn och en skjortkrage som inte sitter åt, eftersom nackpartiet utvidgar sig under spelpassets kraftiga in- och utandningarna.

Varje arbetsdag börjar han med att träna sin andning. Om det är flera föreställningar på en vecka, kan det innebära att han andningstränar sammanlagt sju, åtta timmar.

– Andningsträningen har ändrat mitt sätt att leva. Den har gett mitt liv perspektiv och hjälper att hitta mitt inre lugn och klar och att mina spänningar i axlarna har försvunnit. Att jag är mindre spänd i musklerna har gjort att jag spelar bättre, säger Gregoire Nenert som är 27 år och spelar horn på Göteborgsoperan för tredje säsongen i rad.

I övningsrummet på operan står en blankputsad svart flygel. Gregoire Nenert vänder sig mot fönstret som vetter mot Göta älv och visar några övningar. De har sina grunder i tai chi och qigong. Han höjer händerna sakta som om de flöt ovanpå vattenytan och böjer knäna i en nigning samtidigt som han drar in luft och sakta reser kroppen upp till stående ställning – och sist kommer händerna som samstämt flyter upp i brösthöjd.

– Det är något med andning som är svårt att förklara. Jag har lärt en massa övningar, men jag har plockat ut några som jag använder. Nu är de en del av mitt liv, säger Gregoire Nenert som stötte på Alexanderteknik när han började utbilda sig som 20-åring.

Sedan dess har han varit den tekniken trogen och återkommit till att blir grundad (en term som används bland annat inom tekniker för ökad kroppsmedvetenhet och som betyder att man står stadigt med fötterna på jorden och har balans i kroppen). I dag använder han sig även av olika avslappningstekniker som meditation, men även aikido där andningen också är central.

Det händer att han använder sig av andningstekniken även för att minska stress i vanliga vardagliga situationer som inte har med musik att göra. Men det händer aldrig att han kortar av tiden för andningsövningarna i jobbet, inte ens när han är tidspressad eller stressad, för han vet att andningen är navet i hans yrke.

– Plötsligt fungerar andningen av sig självt och jag kan inte riktigt förklara varför. Det tar lite tid att uppleva det som man kalla för andningens riktning, men det hjälper att visualisera vart luften tar vägen, via öppningen till lungor, rygg och ner i magen. Det är som att fylla en flaska, man måste inte jobba med kroppen och speciellt inte med magen, utan mer låta kroppen andas av sig själv. Det handlar om att vara fokuserad på andningen, men inte för mycket, förklarar Gregoire Nenert som tycker att det är svårt att lära ut hur andra skall andas, eftersom han tror att vi får leta individuella övningar som passar för att få till ett bra flöde hos var och en.

Vi andas cirka 25 000 andetag per dag. En bra andning ger otvetydigt mer energi. Djupandning är särskilt bra när det gäller att tillföra syre, men framförallt för att bli mer avslappnad. En annan sak att tänka på är att andas genom näsan. Därför att näsans luftvägar renar och värmer luften innan den når lungornas känsliga slemhinnor.

Det finns flertalet mer eller mindre vetenskapligt beprövade metoder om var nyckeln till rätt andning ligger. En del menar att lösningen ligger i tekniker som yoga och meditation. Mindfulness är ett ord som på kort tid blivit urlakat. Vi kan kalla det närvaro eller flöde, istället, i både sättet att hålla fokus med tankar och att ta plats i sin egen kropp och samtidigt andas rätt utan att ägna det en tanke. Vilket är en konst i sig.

I dag finns det andningsapparater, andningscoacher och andningsgymnaster, som man kan få hjälp av för att hitta tillbaka till en bra andningsrytm. En del av dem erbjuder mätningar genom in- och utandningar i näsan. Resultatet av undersökningen blir andningskurvor, som ger tydliga utslag, och visar på din andningsrytm, beroende på om du är avslappnad eller om du exempelvis känner dig pressad över att lösa en ekvation på kort tid.

Det första och viktigaste steget till att lära sig andas rätt är att bli medveten om hur man andas i vila. Börja med att få ner andningen i magen. Det är då den stora magmuskeln, diafragma, sköter andningen. Om man andas rätt ska magen röra sig utåt och bli större vid inandning, medan den blir mindre vid utandning.

Alla andas vi in syre och andas ut koldioxid. Johannes Lindh, som är specialist i allergologi och överläkare vid Falu lasarett, menar att en låg koldioxidnivå i blodet påverkar cellernas metabolism. Han går så långt som att säga att det finns mycket som talar för ett samband mellan andningsrubbningar och kultursjukdomar som fibromyalgi, oral galvanism, multipel kemisk känslighet, etcetera.

– Problemet är att vi hyperventilerar, vilket förorsakar för lite koldioxid i blodet. Det i sin tur gör att cellerna inte fungerar som de ska, menar han och räknar upp symptom som huvudvärk, ont i nacke och axlar, muskelvärk, yrsel och koncentrationssvårigheter, plus nedsatt blodcirkulation och omotiverad andnöd.

Stressrelaterade symtom med andra ord, där det är svårt att ställa en diagnos. Johannes Lindh påtalar att det förr kallades psykosomatiska besvär, men att läkekonsten nu kallar det funktionella besvär, eftersom patienterna varken är psykiskt eller somatiskt sjuka.

För att kunna mäta koldioxidhalten i blodet och därmed fastställa en diagnos, kan man ta ett arteriellt blodprov i armen och för att få belägg för ett stört andningsmönster, kan man låta patienten blåsa i ett rör och därigenom studera andningsfunktionen.

– Majoriteten av dem som jag undersökt, som sökt för stressrelaterade besvär, har blodprov som tyder på hyperventilation. Patienterna behöver inte alls verka stressade. De är lugna och går från den ena arbetsuppgiften till den andra utan det syns att de hyperventilerar. Stressen är att de får för lite vila och för lite tid för återhämtning, påpekar Johannes Lindh och tillägger att metoden med mätning av det totala koldioxidvärdet inte är vetenskapligt belagd.

Trots det finns det en välfungerande vårdkedja, i hans region, där patienter med andningsrubbningar erbjuds behandling hos särskilda andningsgymnaster. En del remitteras vidare till psykolog för kognitiv beteende terapi (KBT) eller andra metoder, med syfte till avslappning.

Byline: Agneta Slonawski

Bildbyline: Lisa Thanner

”När du tränat och lärt dig andningsteknik, blir det som att ha en liten startknapp att trycka på.”

Gregoire Nenert, hornist vid Göteborgsoperan med andningen som verktyg i arbetet.

Fakta andning:

Under vila tar du omkring 10-15 andetag per minut och varje gång följer det med ungefär en halv liter luft. Den optimala andningen ligger på cirka tolv andetag per minut; in och ut genom näsan både rytmiskt och tyst.

Så kallat överandning eller bröstandning har ungefär 18 andetag per minut, medan att andas som en flämtande hund, ligger på upp till 30 andetag per minut. De sistnämnda sätten att andas på ger brist på både syre och energi.

Bildtext:

– Musiker som vill nå en högre nivå behöver förbättra sin lungkapacitet hela tiden, säger Gregoire Nenert som är hornist på Göteborgsoperan och som aldrig hoppar över andningsövningarna, speciellt inte om han har tidsbrist eller är stressad.

Träna på att andas hemma:

- Ligg eller sitt ned.

- Placera den ena handen mitt på bröstet. Den andra handen lägger du på magen.

- Dra in luften djupt genom näsan och så långt ned i lungorna som möjligt. Det ska kännas som om du fyller magen med luft när bröstkorgen utvidgas.

- Håll andan i 8 sekunder och låt sedan luften sippra ut långsamt genom näsan utan att du pressar på. Ta cirka 4 sekunder på dig att andas ut och 2 sekunder på dig att andas in.

- Gör övningen i 2-5 minuter.

- In- och utandning skall helst vara lika långa och flyta ihop utan avbrott.

Läs mer på: